En vísperas del verano, muchas mujeres intentan recuperar su forma esbelta. A menudo, para conseguirlo, se atormentan con dietas estrictas o incluso huelgas de hambre. Sin embargo, este enfoque está plagado no sólo de problemas de salud, sino también de un aumento de peso aún mayor. Es mejor ir al revés y "sentarse" en una dieta proteica, que incluso los atletas utilizan.
¿Qué alimentos proteicos tomar para bajar de peso?
Habiendo decidido seguir un menú de dieta proteica, debe comprender claramente qué productos proteicos tomar para perder peso. Entonces, enumeramos los alimentos ricos en proteínas que deben incluirse en el menú de la dieta:
- Carne. Cualquier carne y aves magras dietéticas son adecuadas. La carne de pollo se considera un producto casi ideal para una dieta proteica.
- Pez. También es recomendable elegir variedades bajas en grasas. Además de ser un alimento rico en proteínas, el pescado también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3.
- mariscos – no sólo son un conocido afrodisíaco, sino también un alimento proteico ideal.
- Leche. Es recomendable comprar leche con el menor porcentaje de contenido graso.
- Huevos. Más precisamente, claras de huevo. Por cierto, este tipo de alimento proteico es el más fácilmente digerible.
- Requesón. También es deseable que sea bajo en grasas o al menos con un bajo porcentaje de grasa.
- Queso. Contenido de grasa: no más del 25%. En general, el queso debe tratarse con precaución: por regla general, es muy rico en calorías.
- Productos de soja: leche y quesos.
- Alforfón. Por supuesto, es más una fuente de carbohidratos, pero de todos los cereales contiene la cantidad máxima de proteínas (alrededor del 13%).
- Cojones. Deseable para una dieta proteica, ya que contienen grasas saludables. Además, los frutos secos son un buen sustituto de los alimentos dulces “prohibidos”.
- Hongos. Tienen el contenido de proteínas más bajo, pero la proteína contenida en los hongos se absorbe muy lentamente, por lo que la sensación de saciedad se mantiene durante mucho tiempo.
Menú de dieta proteica durante una semana.
Desafortunadamente, siguiendo una dieta proteica, tendrás que comer de forma bastante monótona. Aquí hay un ejemplo de menú de dieta proteica durante una semana:
- Desayuno. Aún así vale la pena consumir algunos carbohidratos en el desayuno, por lo que es mejor desayunar avena con leche desnatada.
- Almuerzo. Requesón bajo en grasa.
- Cena. Pollo o pescado. Puedes hervirlo, puedes hornearlo. Es recomendable, por supuesto, no utilizar condimentos: contienen sal, que retiene el agua en el organismo.
- Bocadillo. Queso, huevos, nueces o requesón.
- Cena. Requesón o pollo.
- Bocadillo. Un vaso de leche o kéfir (bajo en grasas).
Este es solo un menú de muestra, cuyas opciones puede crear usted mismo. También es recomendable contar el número de kilocalorías consumidas. No debe ser inferior a 1200, pero tampoco exceder la norma requerida para usted. También vale la pena incluir ejercicios deportivos en el menú.
Dieta proteica para deportistas: menú y recomendaciones
Un caso especial cuando se está a dieta no para adelgazar, sino, por el contrario, para ganar masa muscular, es la dieta para deportistas, cuyo menú y recomendaciones se detallan a continuación. Tanto en el primer como en el segundo caso, el objetivo es el mismo: deshacerse de la odiada grasa.
Reglas básicas de una dieta proteica para deportistas.
- Reducir la cantidad de grasas en la dieta. Las grasas deben reducirse a casi cero. Y para que el cuerpo no “sufra” por su ausencia, puedes beber aceite de linaza o aceite de pescado por la mañana.
- Reducir la cantidad de carbohidratos. Los carbohidratos tienden a convertirse en grasas cuando hay demasiados. Por tanto, su número debe reducirse al mínimo. Es recomendable consumir no más de 2 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Pero no debes excluirlos por completo de tu dieta: los mareos, las náuseas y el mal humor estarán garantizados.
- Aumente su ingesta de proteínas. La cantidad habitual de proteína necesaria es de un gramo por kilogramo de peso corporal. Si su objetivo es desarrollar masa muscular, necesitará comer al menos 2-3 gramos de proteína por kilogramo de peso.
- Cargas deportivas. Por supuesto, son necesarios. Sin ellos, una dieta proteica "deportiva" simplemente no tiene sentido.
- Comidas 5-6 veces al día, en pequeñas porciones. Es recomendable beber mucha agua entre comidas.
El menú de la dieta proteica deportiva es el mismo que el habitual. La única diferencia es la cantidad de comida consumida.
Lo más importante en una dieta proteica es el cumplimiento más estricto de la dieta. Sólo en este caso se producirá una reestructuración del metabolismo.
¿Por qué se produce la pérdida de peso con una dieta proteica? Porque si lo sigues, creas una deficiencia de carbohidratos en el cuerpo. Por lo tanto, para compensar esta deficiencia, el cuerpo tiene que quemar grasas.